Dragi igralci in starši!
Kot se da sklepati iz vseh ukrepov države bomo še kar nekaj časa ostali brez nogometa. Zato smo za vas pripravili kar nekaj predlogov vaj, ki jih lahko delate doma sami, s starši, bratom/sestro … torej z ljudmi, ki živijo z vami pod eno streho.
Običajno trening poteka v takšnem vrstnem redu:
1. UVODNI DEL – OGREVANJE (telo z različni razgibalnimi oz. gimnastičnimi vajami – od glave do pet – pripravimo na obremenitve, to lahko delamo tudi z žogo – npr. žongliranje), trajanje 20–25 minut
2. GLAVNI DEL (Izvajamo različne vaje za koordinacijo, hitrost, moč, eksplozivnost, vzdržljivost, tehniko, taktiko, natančnost, igralne oblike …), trajanje 50–60 minut
2.1 Vaje za koordinacijo, hitrost, moč, eksplozivnost, vzdržljivost …
2.2 Razne tehnične vaje, dinamična tehnika (TE) in igralne oblike – taktika (TA)
2.3 Zaključki na gol (natančnost, vratarji …)
2.4 Igra (v tej izredni situaciji SAMO 1:1 z domačimi, ki živijo pod enako streho)
3. ZAKLJUČNI DEL, trajanje 5–10 minut
»Cool down« ali umirjanje telesa. Nekaj primerov: nogometni tenis, rahel tek in raztezne vaje za vse glavne mišične skupine, predvsem pri starejših igralcih.
Vaje za ogrevanje:
Tehnika (50 vaj za izboljšanje kontrole nad žogo, vaje si sledijo od lažjih k težjim):
Moč (za starejše selekcije):
https://www.youtube.com/watch?v=_OTJmX57bKU
Eksplozivnost (Bi radi bili hitrejši? 10 odličnih vaj):
Koordinacija (nog in telesa):
Vzdržljivost (tek s spremembami smeri, hitrostjo, različno dolžino … Sestavite enostaven poligon, lahko tudi samo okrog dreves ali domače hiše):
Tehnika (streljanje, podajanje, sprejemanje/zaustavljanje žoge …):
Nimate partnerja? Najdite steno, škarpo, podrite klop … in že vadite.
Zaključek na gol (individualne vaje):
Vaje za vratarje (naj vam starši, bratje/sestre pomagajo):
Za izvajanje izbranih vaj je dovolj, če imate doma samo žogo, namesto stožcev si lahko poiščete kakšen drug predmet (npr. barvni plastični lončki, palice …), za koordinacijsko lestev pa si lahko na domačem dvorišču kar na zemlji, tlakovcih ali asfaltu s kredo, kosom opeke, narišete lestev in že vadite.
Improvizirajte, tako je tudi v nogometni igri!
Takšnih in drugačnih vaj je na spletu ogromno, najdite si takšno, ki vam je všeč in jo poskusite.
Predvsem pa ostanite doma in zdravi, vsi trenerji pa upamo, da se kmalu spet vidimo.
Trenerji NK Cerkvenjak
Pripravil:
Dejan Žmavc,
Vodja NŠ NK Cerkvenjak